ПОЛЗИ ОТ БЕТА-АЛАНИНА

Прочетете повече, за да разберете.

Какво е бета аланин?

Има около 20 аминокиселини, които човешкото тяло може да използва, за да функционира, но само девет от тях са наречени „незаменими“. Тези незаменими аминокиселини (ЕАА) се предлагат в две форми: разклонени и неразклонени. Тъй като човешкото тяло не може да произвежда EAA, хората трябва да усвояват аминокиселините, но понякога ежедневната ни диета не е достатъчна, за да осигури достатъчно аминокиселини за оптимално здраве и уелнес.

Сега, къде бета аланинът се вписва във всичко това? Бета-аланинът е една от несъществените аминокиселини, което означава, че телата ни могат да го произвеждат. Бета-аланинът също не се счита за използван от тялото като EAAs и BCAAs в протеиновия синтез. Вместо това тялото използва бета аланин в съединение с основната аминокиселина L-хистидин, за да създаде молекула, наречена карнозин.

Карнозинът се намира на две места – в мускулите и в мозъка.

Как действа бета аланинът?

За да разберем как и защо да приемаме добавки с бета-аланин, трябва да се отдръпнем малко и да се задълбочим в биохимията за малко. Виждате ли, бета аланинът има индиректен ефект върху телата ни, като образува карнозин. Тъй като количеството карнозин е ограничено до количеството бета-аланин, присъстващо в телата ни, колкото повече бета аланин имаме, толкова по-добре.

Но защо, питате вие?

Карнозинът е буфер на млечна киселина. Биологично казано, карнозинът е вътреклетъчен буфер, което означава, че работи вътре в мускула. Млечната киселина, както вероятно знаете, е страничен продукт от метаболизма на АТФ в тялото. На свой ред получаваме това усещане за парене в мускулите си, когато тренираме и по-късно, мускулна умора.

Въпреки това, ако карнозинът присъства в нашите мускули, вие увеличавате способността на мускулите да абсорбират водородните йони и пирувата, които идват от метаболизирания АТФ. Това помага да удължите тренировката си, като ограничавате количеството изгаряне, което чувствате. От гледна точка на тренировките с тежести, колкото по-малко „изгаряне“ чувствате, толкова по-дълго можете да тренирате.

Причината, поради която директната добавка с карнозин не работи, е, че карнозинът бързо се разгражда по време на храносмилателния процес, докато бета аланинът не го прави.

Какви са ползите от бета-аланина?

Освен че помага на човешкото тяло да получи повече карнозин, ползите от добавките с бета-аланин включват по-добро спортно представяне, мускулна сила и издръжливост и подобрен състав на тялото.

По-малко изтощение

Проучванията са доказали, че бета-аланинът ще увеличи времето до изтощение (TTE). Това означава, че можете да тренирате по-интензивно за по-дълго време. Изследването взе група велосипедисти и установи, че четири седмици бета-аланин увеличава общото количество работа с 13%. След десет седмици това количество завършена работа се е увеличило с още 3,2%.

За тези, които обичат HIIT, бета-аланинът също може да ви бъде полезен. Мускулната ацидоза поставя граници върху това колко човек може да направи от движение с висока интензивност. При приемането на бета-аланин, обаче, едно проучване установи, че в рамките на шест седмици на добавка, спортистите повишават своя TTE с 19%.

Средната добавка на бета-аланин може да повиши спортните постижения с 2,85% при бягане със стабилно темпо на бягаща пътека. Въпреки че това не изглежда като огромен скок в производителността, тези 2,85% могат да направят разлика в минути и мили, когато бягате. Например, това означава да спечелите предимство от 6 секунди при бягане на 1500 метра.

Състав на тялото

Както бе споменато по-горе, бета аланинът повишава нивото на карнозин в тялото. Освен че действа като буфер на млечна киселина, карнозинът има и друга функция като антиоксидант. Проучванията са установили, че карнозинът помага за неутрализиране на свободните радикали и може да намали оксидативния стрес, като и двете се появяват естествено по време на тренировки.

Проучвания в епруветки също така установиха, че повишените нива на карнозин подпомагат производството на азотен оксид, което подобрява здравето на сърцето и подобрява процеса на стареене.

Освен че прави вътрешния процес по-ефективен, бета аланинът също така е доказано, че подпомага растежа на мускулите. Очевидната причина се дължи на това, че имате повече време за тренировка. Проведени са две проучвания с мъже и жени, които редовно правят HIIT сесии. Мъжете и жените, които са приемали добавки с бета-аланин вместо плацебо, са натрупали около 2 килограма чиста телесна маса. Плацебо групата не спечели нищо.

Колко бета аланин трябва да приемам?

Обичайната добавка за бета аланин е препоръчителните 400-800 mg (2-5 грама дневно). В рамките на период от 4 до 10 седмици вашите нива на карнозин ще се повишат.

Средно, ако използвате около 179 грама за период от 6 до 12 седмици, можете да оптимизирате концентрацията на карнозин в мускулите си. За тези, които искат да подобрят атлетичните си постижения преди определено състезание, знанието кога да започнат да приемат добавки може да ви помогне да се подобрите и да ви даде конкурентно предимство.

Въпреки това, има едно предупреждение при добавяне на бета-аланин. Тези, които приемат около 2-5 грама бета-аланин на ден, може да са изложени на риск от парестезия, което е онова усещане за „изтръпване“, което получавате, когато крайник „заспи“. Тъй като това чувство може да бъде интензивно или обезпокоително за някои, трябва да започнете с по-малка доза бета-аланин, за да видите как добавката ще ви повлияе. Когато изградите по-голяма устойчивост, можете да увеличите размера на дозата.