BCAAS: КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ И КАК ПОМАГАТ НА ВАШЕТО ТЯЛО

Всеки, който е решил да се заеме сериозно с фитнеса си, е срещал споменаването на BCAA: аминокиселини с разклонена верига. Установено е, че BCAA са мощни инструменти за подобряване на ефективността на тренировката, което разбира се води до увеличаване на мощността, силата, мускулната маса, издръжливостта и цялостното спортно представяне.

Аминокиселини

Има 20 аминокиселини, използвани в човешкото тяло за изграждане на протеини. Всеки протеин се състои от поредица от аминокиселини, свързани заедно, и разположението на всеки тип аминокиселина диктува крайната структура и функция на всеки отделен протеин. Девет от тези аминокиселини са класифицирани като незаменими, което означава, че не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло и трябва да бъдат получени с храната. Три от тези незаменими аминокиселини, левцин, изолевцин и валин, имат разклонени странични вериги, оттук и името BCAA. Тези три аминокиселини заедно съставляват около 35% от основните аминокиселини в тялото и около 15% от аминокиселините, изграждащи скелетните мускули.

Мускулно гориво

Човешкото тяло е способно да разгражда аминокиселините и да ги превръща в гориво. Повечето аминокиселини трябва да бъдат транспортирани до черния дроб, за да бъдат разградени в гориво, но не и BCAA. Те могат да бъдат директно разградени от скелетните мускули и използвани като гориво. По този начин, в допълнение към включването в новия скелетен мускул, BCAA могат да действат като гориво за мускулите, забавяйки използването на запасите от гликоген от тялото до по-късен етап от тренировката, предотвратявайки ранното настъпване на умората. В допълнение, наличието на изобилие от BCAA в тялото също пречи на тялото да разгражда скелетните мускули в енергия, което разбира се допринася за изграждането и поддържането на мускулна маса в отговор на атлетичното обучение. Приемането на BCAA в допълнение към консумацията на достатъчно пълноценен протеин може да стимулира придобиването на мускулна маса в отговор на тренировка с тежести.

Намаляване на умората

В допълнение към намаляването на умората чрез осигуряване на гориво за мускулите, BCAA изглежда влияят на възприятието на тялото за умора, вероятно чрез промяна на нивата на серотонин в мозъка. Атлетите, които приемат BCAA добавка по време на тренировка, могат да продължат да тренират за по-дълги периоди от време.

Ускоряване на възстановяването

Тъй като BCAA осигуряват гориво и помагат за предотвратяване на разграждането на мускулите по време на тренировка, те също така ускоряват възстановяването след всяка тренировка, особено ако се консумират в комбинация с въглехидрати, за да заменят запасите от гликоген. В допълнение, те изглежда намаляват мускулната болка след тренировка, може би чрез понижаване на нивата на лактат в мускулите или дори чрез предотвратяване на увреждане на мускулите по време на тренировка. Индивидите, които приемат добавки с BCAA, са склонни да имат по-ниски нива след тренировка на ензими като креатин киназа и лактат дехидрогеназа, които участват в мускулното увреждане и разграждане.

Регулиране на нивата на кръвната захар

Индивидите, приемащи добавки с BCAA, изглежда поддържат по-стабилно ниво на кръвната захар през целия ден, вместо да изпитват драматични промени в кръвната захар в отговор на консумация на храна и упражнения. BCAA се използват за предпочитане като гориво вместо запасите от гликоген, което не позволява на черния дроб да освободи своите запаси от гликоген в кръвния поток като болус кръвна захар. В допълнение, наличието на изобилие от BCAA в тялото изглежда стимулира клетките да поемат захар от кръвния поток, изглаждайки скоковете на кръвната захар, причинени от хранене. Следователно BCAA не са само за спортисти; те могат да бъдат много полезни за хора с диабет или преддиабет, които се опитват да контролират нивата на кръвната си захар и да облекчат своята инсулинова резистентност.

Загуба на телесни мазнини

Някои проучвания предполагат, че приемането на добавки с BCAA вместо пълноценни протеинови добавки може да увеличи загубата на телесни мазнини, като същевременно щади мускулна маса. Въпреки това, механизмът зад този ефект е неясен, но може да е свързан с подобрено чревно здраве.

Подобрено здраве на червата

Доказано е, че редовната консумация на BCAA играе ключова роля в насърчаването на здравето на червата. Установено е, че добавките с BCAA подобряват и укрепват чревната бариера, която играе съществена роля в защитата на тялото срещу погълнати патогени и също така играе съществена роля в регулирането на имунната система. Освен това е доказано, че консумацията на BCAA подобрява здравето на чревния биом. Здравият чревен биом е свързан със загуба на тегло, подобрения в контрола на кръвната захар и намаляване на общото възпаление. Също така е свързано с намаляване на тревожността и депресията.

Използване на BCAA

Добрите добавки с BCAA съдържат значително повече левцин, отколкото валин или изолевцин. Те могат да се приемат преди, по време и след всяка тренировка или когато се използват от неспортуващи по здравословни причини два пъти на ден. Следтренировъчната добавка също трябва да съдържа въглехидрати и някои спортисти съобщават за по-добри резултати, ако консумират въглехидрати заедно с BCAA по време на тренировка. Предлагат се различни добавки с BCAA за повишаване на ефективността на тренировката. В допълнение, BCAA могат да бъдат получени от диетата. Всички BCAA се съдържат в изобилие в месо, риба, млечни продукти, яйца, боб, тиквени семки и гъби. Оптималната доза не е ясна, но повечето хора приемат около 10 до 20 грама BCAA на ден; по-високите дози могат да осигурят допълнителни ползи. Приемането на до 35 грама BCAA на ден се счита за безопасно за здрави хора.

Резюме

В обобщение, BCAA могат да помогнат при:

• Подобряване на натрупването на мускулна маса
• Ускоряване на загубата на телесни мазнини
• Намаляване на умората по време на тренировка
• Намаляване на мускулната болка след тренировка
• Ускоряване на възстановяването от тренировки
• Подобряване на регулирането на кръвната захар
• Подобряване на здравето на червата

Обичайната доза BCAA е 10 до 20 грама на ден. Може да се приема два пъти на ден, преди тренировки, по време на тренировки, след тренировки или по всяко или във всички тези времена.