Видове протеинови добавки

Протеиновите добавки се произвеждат от хранителни източници като мляко или грах. Използват се различни процеси за концентриране или изолиране на протеина от хранителния източник. Протеиновите добавки се предлагат в търговската мрежа като напитки, прахове и храни от тип леки закуски, като например блокчета. Протеиновите добавки могат да бъдат разделени на три категории:

• Концентрати: Концентратите са просто концентрирани форми на протеина, извлечени от хранителния източник чрез различни процеси. Те обикновено са около 70% протеин, а останалата част се състои от въглехидрати и мазнини.
• Изолати: Изолатите приемат протеинови концентрати и допълнително пречистват протеина, което води до продукт, който е най-малко 90% протеин.
• Хидролизати: Хидролизатите приемат протеинови изолати и разграждат протеините до техните съставни аминокиселини чрез прилагане на топлина или ензими. Тези продукти, които основно са предварително усвоени, се абсорбират бързо от храносмилателния тракт.

Благодарение на бързината на усвояване, хидролизатите представляват идеална добавка в средата или след тренировка за подхранване на мускулите, ускоряване на тяхното възстановяване и ускоряване на растежа им.
Източници

Суроватка

Суроватката е течността, която остава след като млякото се превърне в сирене. Суроватката е един от най-популярните източници на протеинови добавки. Той е особено богат на аминокиселини с разклонена верига, които захранват мускулите по време на тренировка. Няколко проучвания показват, че консумацията на добавки със суроватъчен протеин увеличава мускулната маса в отговор на упражнения, и по-специално добавките със суроватъчен протеин показват в едно проучване, че увеличават мускулната маса повече от соевите или казеинови протеинови добавки. Добавките със суроватъчен протеин също са в състояние да контролират апетита за по-продължителни периоди от други протеинови добавки, което може да бъде много полезно за хора, които се опитват да отслабнат.

Недостатък на концентратите на суроватъчен протеин е наличието на лактоза, която много хора трудно усвояват. Изолатите и хидролизатите на суроватъчния протеин обаче съдържат малко или никаква лактоза. Суроватъчните протеинови хидролизати са склонни да причиняват значителен инсулинов скок след консумация, което може да е от значение за хора с инсулинова резистентност и диабет. Въпреки това, за други, този инсулинов скок изглежда дава на хидролизатите на суроватъчния протеин особено мощна способност да повишават мускулната маса, когато го приемате след тренировка.

Казеин

Казеинът е протеин, намиращ се в млякото. Когато се приема като добавка, той се усвоява много бавно и по този начин освобождава аминокиселини в тялото бавно и стабилно за дълъг период от време. Доказано е, че приемането на казеинови добавки подобрява мускулната маса повече от соевите добавки, но те не са толкова ефективни за увеличаване на мускулната маса, колкото добавките със суроватъчен протеин. Въпреки това, едно проучване предполага, че хората на диета с ограничен прием на калории, съчетана с упражнения за изграждане на мускули, губят повече телесни мазнини, докато изграждат повече мускули, когато приемат казеинови добавки, отколкото хората, използващи други видове протеинови добавки.

яйца

Добавките с яйчен протеин се приготвят от богатите на протеини яйчни белтъци. Те са приличен източник на левцин, една от най-важните аминокиселини с разклонена верига. Добавките с яйчен протеин не са проучени много по отношение на употребата им от спортисти. Предварителните проучвания показват, че употребата им е имала слабо въздействие върху изграждането на мускулна маса и също така не изглеждат много полезни по отношение на загубата на телесни мазнини.

Протеинови добавки на растителна основа

Протеиновите добавки, получени от растения като соя, грах, ориз и коноп, стават все по-популярни, но имат някои сериозни недостатъци, когато става въпрос за използването им за изграждане на мускулна маса. Много от тези протеинови добавки не съдържат достатъчни нива на незаменимите аминокиселини, за да поддържат протеиновия синтез. Освен това протеиновите добавки на растителна основа обикновено имат относително ниско съдържание на метионин и левцин. Смята се, че метионинът и левцинът са от съществено значение за подпомагане на увеличаването на мускулната маса в отговор на упражнения за резистентност.

Следва списък на единствените известни комерсиални протеинови концентрати на растителна основа, които осигуряват достатъчни количества от всички незаменими аминокиселини за подпомагане на протеиновия синтез от човешкото тяло. Те са изброени от най-високата към най-ниската (обърнете внимание, че соята, най-ниската, е едва над минималната граница):

• картофи
• царевица
• Може би
• кафяв ориз
• соя

Сред популярните протеинови добавки на растителна основа, соята, кафявият ориз и грахът осигуряват само около половината от количеството левцин, осигурено от добавките със суроватъчен протеин. Добавките от кафяв ориз осигуряват приблизително същото количество метионин като добавките от суроватъчен протеин, но соята и грахът съдържат много малки количества метионин. Конопените протеинови добавки, които стават все по-популярни, осигуряват прилично количество метионин. Въпреки това, той има ограничени количества левцин, а конопът не осигурява достатъчни количества от различните есенциални киселини, за да поддържа протеиновия синтез.

Има само минимално количество проучвания за употребата на протеинови добавки, получени от растителни източници (различни от соя). Едно проучване съобщава, че мъже, щангисти, които са консумирали доста големи количества концентрат от грахов протеин, са имали увеличение на мускулната маса, близко до нивата, наблюдавани при мъжете, консумиращи концентрат от суроватъчен протеин. В допълнение, добавките с грахов протеин изглежда са в състояние измеримо да намалят нивата на кръвното налягане.

Някои компании произвеждат смеси от различни протеинови концентрати на растителна основа, но са провеждани малко или никакви изследвания за тяхната ефикасност при увеличаване на мускулната маса или подпомагане на загубата на телесни мазнини.

Най-добрите протеинови добавки

За изграждане на мускулна маса

Суроватъчен протеинов концентрат или изолат е най-добрият избор за изграждане на мускулна маса.

За бързо възстановяване след тренировка

Суроватъчен протеин хидролизат е най-добрият избор за подпомагане на възстановяването след тренировка и има впечатляващи ефекти по отношение на изграждането на мускулна маса, които съперничат на ефектите на суроватъчния протеин изолат.

За загуба на телесни мазнини

Казеинът изглежда е най-добрият избор за насърчаване на загубата на телесни мазнини, с неговата бавна, постоянна скорост на храносмилане, която потиска апетита и насърчава изграждането на мускули, докато метаболизира мазнините. Някои експерти са предложили на спортистите, които се опитват да изградят мускулна маса, докато губят телесни мазнини, да обмислят консумацията както на казеин, така и на суроватъчен протеин хидролизат.

За вегани

За съжаление, възможностите за вегани, които искат да изградят мускулна маса, не са толкова добри. Добавките от кафяв ориз или грах изглеждат най-добрите въз основа на техните аминокиселинни профили. Въпреки това, много малко изследвания са проведени за действителното използване на тези протеинови добавки за изграждане на мускули. Многобройни проучвания показват, че соевите добавки са много по-малко ефективни от суроватката, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса.