КОГА ТРЯБВА ДА ПРИЕМАТЕ BCAAS?

Има дългогодишен дебат за това кога трябва да се използват тези аминокиселини. Някои хора казват, че е най-добре да ги приемате преди тренировка, а други казват, че е най-добре да ги използвате малко след тренировка, докато други предлагат приема на BCAA по време на тренировка. Днес ще потърсим доказателствата и ще видим дали можем да разрешим този дебат.

Ползите от BCAA

Няма съмнение относно ефективността на добавките с BCAA. Ето го само един пример на доказателствата. Тези изследователи откриха, че добавянето на BCAA увеличава скоростта на синтеза на мускулен протеин. Това означава, че вашите мускули ще постигнат повече растеж за по-малко време. Освен това BCAA ще намалят скоростта на разграждане на протеина, което означава, че вероятно ще изпитате по-малко мускулна загуба по време на кардио/аеробни упражнения.

BCAA са толкова ефективни за предотвратяване на загуба на мускулна маса, че са понякога се използва за лечение естествената загуба на мускули, която идва със стареенето. Левцинът, по-специално, изглежда полезен за тази цел.

Доказателствата:

И трите варианта за време имат добри аргументи в своя полза, а също и добри аргументи против тях. Следователно единственият справедлив начин е да се гледат само доказателствата.

Аргумент едно: Преди тренировка

Нека да разгледаме това учение . Дванадесет тестови субекта получиха добавка преди тренировка. На една група са дадени BCAA, докато на другата група е дадено декстрин плацебо. Установено е, че групата с BCAA има намаление на мускулната болка. Не само това, но те също са имали увеличение на мускулната си издръжливост. Докато плацебо групата показва значително намаляване на мускулната сила след определено ниво на усилие, групата с BCAA не го прави.

Тези изследователи намери много подобни резултати. Първо, беше установено, че тяхната група BCAA съобщава за много по-малко умора. Те не забелязаха увеличението на издръжливостта, което се наблюдаваше в другото ни проучване, но стигнаха до друго интересно заключение. Ако тези хора са прави, една голяма доза BCAA може да продължи да намалява умората и болезнеността до пет дни след приема.

Аргумент две: По време на тренировка

Въпреки че може да е някак неудобно да спрете по средата на тренировката си, за да консумирате друга порция добавка, някои хора се кълнат в този метод. Науката потвърди, че този метод има основа в реалността. Предприеме това учение , например.

Проведено върху две групи бегачи по крос-кънтри, това предлага някои интересни резултати. На първо място те използваха a тест за цвят и дума за измерване на умствената острота и паметта. Тестът беше приложен както преди, така и след бягането. Това имаше за цел да определи дали BCAA могат или не да подобрят умственото представяне и те го направиха. Групата с BCAA показа сравнително голямо подобрение в своите резултати от тестовете след тренировката. Също така, представянето при бягане се подобрява при приемане на BCAA по време на бягане, но само за по-бавната половина от тестовите субекти.

Това учение беше много подобен, но имаше смесени резултати. Две групи колоездачи получиха доза BCAA по време на интензивна едночасова тренировка. Групата с BCAA изпитва по-малко умора, но разликата е само 7%. Групата с BCAA е изпитала по-малко психическо напрежение, но разликата е само 15%.

Тези изследователи също са използвали теста за цвят и дума и са записали по-добро представяне от групата с BCAA след тренировка. Резултатите обаче не показват значителна разлика в представянето на тренировките между двете групи.

Аргумент три: След тренировка

И накрая, нека да разгледаме някои проучвания, при които на хора са давани добавки с BCAA след тренировка. Като за начало, нека да разгледаме този . Това проучване е отличен аргумент в полза на добавките след тренировка. Погледнете лентовите графики към края и ще разберете какво имаме предвид.

Подобно на другите ни проучвания, това включва две групи, на едната от които е дадено плацебо. Групата с BCAA показа значително повишено ниво на протеинов синтез след тренировка. Това, което ни прави впечатление тук е, че разликата е толкова голяма между резултатите от плацебо групата и резултатите от групата с BCAA. Когато се измерва веднага след тренировката, протеиновият синтез е приблизително еднакъв и за двете групи. Субектите обаче бяха тествани отново един час след тренировката. След още един час беше взето трето четене.

Установено е, че групата с BCAA има огромно увеличение в синтеза на мускулен протеин, което започва един час след тренировката и продължава до втория час. Още едно изследване корелира тези резултати доста тясно. За пореден път изследователите забелязаха огромно увеличение на протеиновия синтез, което започна около един час след края на тренировката.

Заключение

Влязохме в този изследователски проект с отворен ум. В края на краищата, не е трудно да промените времето на приема на BCAA, така че няма какво да губите тук. След внимателно проучване на цялата налична информация сме принудени да заключим, че и трите метода са ефективни. Един от тези три метода обаче е по-ефективен от останалите.